Сон короткий или объективно плохой? У вас бессонница
По МКБ (Международная классификация болезней), бессонница — это нарушение либо длительности, либо качества сна. В течение дня мы что-то делаем: думаем, двигаемся, решаем задачи. Вся эта деятельность регулируется нашим мозгом. Если центры сна, расположенные в нем, не могут «загасить» все импульсы, поступающие от нашей дневной деятельности, и перестроить организм в режим отдыха — сон нарушается.
Если человек не может заснуть после перевозбуждения, например серьезного мероприятия или перенесенного стресса накануне, скорее всего, это разовая проблема. Если сбои со сном происходят постоянно — стоит задуматься и начать принимать меры.
Но сначала я советую наладить гигиену сна и начать соблюдать эти пять правил: их может организовать для себя каждый.
Приучите себя засыпать в полной темноте
Запомните принцип: когда мы спим, должно быть темно, когда начинаем готовиться ко сну — обязательно приглушаем освещение. Это важно, потому что за сон отвечает гормон мелатонин, который активно начинает вырабатываться в шишковидной железе именно с наступлением темноты. Эту железу еще называют «третьим глазом»: она считывает количество света в моменте, чтобы понимать, сколько мелатонина нужно произвести.
Для быстрого засыпания не столько важно, чтобы была ночь, сколько чтобы было темно. Выключая свет, мы даем сигнал мозгу, чтобы пошла выработка мелатонина. В среднем он вырабатывается в течение 7–8 часов, а самый пик, максимум его выработки приходится на 3 часа ночи.
Следуйте принципу «кровать — только для сна и секса»
А не для работы, просмотра телевизора, чтения или скроллинга ленты в соцсетях. Идеальный расклад — когда спальня находится в отдельном помещении.
Организуйте комфорт
Один из самых мощных факторов, негативно влияющих на сон, — боль в теле: если у человека болит, скажем, спина или голова, он будет спать плохо. Поэтому советую уделить внимание комфорту спального места.
Конечно, основа удобной постели — хороший матрас. Но если неохота долго возиться с выбором и с головой погружаться в характеристики, обратите внимание на анатомический беспружинный матрас Air foam, Darwin — он подходит для всех. «Начинка» модели — микс из высокотехнологичных видов пены и 2000 запатентованных микропружин на одно спальное место. Еще больше максимально комфортных матрасов — в нашей подборке.
Избавиться от болезненных ощущений неплохо помогают разные продвинутые штучки для сна — вроде анатомических подушек или специальных валиков под спину и ноги.
Еще есть хорошая формула для быстрого засыпания: прохладная, хорошо проветренная комната + уютное теплое одеяло.
Кстати, о подушках: вспомните, как давно вы их обновляли? По правилам, подушки надо менять каждые 2–3 года, а бюджетные модели даже чаще. И если задумались о покупке обновки для постели, мы советуем присмотреться к анатомическим моделям, например к подушке Air 1.0, Darwin. Она классической формы, с разными сторонами жесткости для удобной поддержки шейного отдела и головы, а также со съемным чехлом.
Заведите ритуалы перед сном
Вспомните детство: перед тем как уснуть, мы прекращали активные игры, умывались, складывали вещи, слушали сказку на ночь — и так каждый день. Начните следовать ритуалам и сейчас: например, заведите привычку за час до того, как отправитесь спать, приглушать свет в доме или прогуливаться перед сном. Но никаких изнурительных тренировок, иначе можно перевозбудиться и получить обратный эффект.
Не корите себя, если уснуть все-таки не можете
Если человек лежит полночи в кровати и судорожно думает: «Боже, как же наконец уснуть?», он напрягается еще больше, а уснуть становится еще сложнее. Есть такое правило: если не уснули за 20 минут — вставайте и идите что-нибудь делать. Поучите иностранный язык, сложите одежду, но не мучайтесь, не думайте о том, что — о, какой ужас — вы не выспитесь. Ну не выспитесь один день — ничего страшного! Но для себя надо понять: у вас что-то не так со сном.
Сон — важная витальная функция, жизненно важная. Это то же самое, что и поесть — не поесть. Например, когда человек болеет, он выздоравливает именно во сне, потому что активизируется иммунная система и организм получает ресурс для борьбы с болезнью. Или есть система, которая регулирует метаболизм нейронов, — она тоже работает во время сна, и так далее.
И о снотворных
Если все же решили прибегнуть к медикаментозному лечению, начинать рекомендуется с безрецептурных препаратов на основе мелатонина (как правило, это БАД). Не с успокоительных, не с антидепрессантов, а именно с дополнительной дозы мелатонина. Правда, у тех же безрецептурных препаратов имеется антигистаминный эффект, поэтому их не стоит использовать рутинно, на постоянной основе. И помните, что на первом месте все равно гигиена сна: сначала нужно поправить все внешнее.
Что касается рецептурных препаратов, то без врача назначать их самим себе ни в коем случае нельзя: они могут дать серьезную побочку, особенно если нарушение сна отмечается у пожилого или страдающего соматическими заболеваниями человека. У нас в стране любят при бессоннице пить феназепам, а это очень сильный и опасный препарат с губительными побочными действиями. Злоупотреблять таблетками точно не нужно, но если заснуть получается только с ними — не так уж и страшно.
На фото: Татьяна Васильевна Петерс — врач-невролог, реабилитолог, кандидат медицинских наук и заведующая нейрореабилитационным отделением ФРДЦ РДКБ — филиал ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н. И. Пирогова